MÁCH NHỎ NHỮNG TƯ THẾ CHẠY BỘ ĐÚNG CÁCH

Cải thiện tư thế chạy là quan trọng để chạy hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương. Dáng chạy của các vận động viên đường dài hàng đầu có điểm chung, điều này có thể hữu ích cho người mới tập chạy.

Đầu

Người mới tập chạy thường có thói quen nhô đầu ra phía trước, tạo áp lực không cần thiết lên cổ và vai. Để có tư thế chạy tốt, đầu nên được giữ thẳng, mắt hướng về phía trước khoảng 5-10m, và không nên hất cằm lên hoặc nhìn xuống chân. Hãy tưởng tượng cơ thể như một con rối, được kéo thẳng lên từ đỉnh đầu.

Vai và Ngực

Một lỗi thường gặp là khòm vai về phía trước hoặc nhún hai vai gần tai, gây áp lực và hạn chế hơi. Để sửa tư thế, cần giữ ngực hơi ưỡn về phía trước, hai vai thả lỏng xuống, và hai bả vai hơi thắt lại như đang ép một vật giữa chúng. Vai và chân nên di chuyển độc lập, tạo hình chữ X. Trong lúc chạy, giữ vai thấp và bằng nhau, như cổ dài đang cố chạm đất.

Cánh tay, cẳng tay, bàn tay và cách đánh tay

Để chạy hiệu quả và tiết kiệm năng lượng, hãy chú ý đến cách bạn sử dụng cánh tay, cẳng tay và bàn tay.

• Tư thế Bàn tay: Để đảm bảo tay và vai không mệt mỏi, bạn nên giữ bàn tay thả lỏng, giống như khi bạn cầm một quả trứng – không nắm chặt hoặc căng thẳng.
• Góc của Cánh tay: Hãy giữ cánh tay và cẳng tay tạo thành một góc 90 độ, và đặt gần cơ thể. Điều này giúp bạn duy trì tư thế tự nhiên và tránh căng cứng ở vai và cổ.
• Đánh tay: Trong quá trình chạy, bàn tay nên di chuyển từ hông đến cằm, nhưng không vượt quá một mặt phẳng ảo ở phía trước cơ thể. Điều này sẽ ngăn vai lệch và giúp duy trì tư thế thăng bằng. Hãy t

Cơ thân trên

Hãy tập trung đến cơ ngực, lưng, bụng và cơ liên sườn. Hình tượng cơ thân như một động cơ quan trọng của bạn. Để giữ tư thế thẳng và hiệu quả, hãy thắt cơ bụng và giữ thân người thẳng, như con rối với dây kéo từ đỉnh đầu.

Hông và eo

Vùng cơ cơ háng (hip flexors) quyết định tốc độ và khả năng nhấc chân khi chạy. Thay vì nghiêng người từ phía eo, hãy nhớ rằng sự nghiêng của cơ thể nên bắt đầu từ mắt cá chân. Duy trì phần eo thẳng sẽ giúp tránh căng cơ hông và đau mỏi. 

Hãy tập trung vào những điểm này để chạy hiệu quả hơn và tránh chấn thương trong quá trình chạy.

Chân và gối 

• Nhấc gối hợp lý: Tránh việc không nhấc gối lên khi mệt, đặng tránh chân loẹt quẹt mặt đất. Không cần phải nâng gối quá cao, không cần đạt góc 90 độ vì điều này tiêu hao năng lượng mà không thúc đẩy bạn về phía trước. Đảm bảo tư thế gối nằm phía trước của hông và không bị lệch.

• Vị trí chân khi tiếp xúc mặt đất: Khi chân tiếp đất, hãy đảm bảo rằng bàn chân nằm ngay phía dưới gối. 

• Góc ống chân: Đảm bảo rằng ống chân tạo góc gần như vuông góc với mặt đất khi tiếp đất. Tránh tiếp đất quá xa bằng gót chân hoặc với góc quá nhỏ. Việc tiếp đất ở góc 90 độ sẽ giúp tối ưu hóa việc hấp thụ phản lực và tạo ra năng lượng hiệu quả từ toàn bộ bộ phận bao gồm mắt cá, khớp gối và khớp hông.

Bàn chân 

Khi chạy, có thể tiếp đất bằng mũi bàn chân, gan bàn chân hoặc gót chân, miễn là không sải chân quá dài tạo góc 180 độ ở khuỷu chân. Tư thế tiếp đất nhẹ nhàng giống như bước trên than hồng giúp tránh chấn thương. Lựa chọn giày phù hợp với cấu trúc bàn chân cũng quan trọng để bảo vệ chân khi chạy.

Sải chân ngắn, bước nhanh

Sải chân ngắn và bước nhanh có lợi ích không chỉ trong việc giảm nguy cơ chấn thương mà còn làm cho việc chạy trở nên hiệu quả hơn. Mặc dù có vẻ khó khăn, nhưng thực tế, khi bạn chạy với bước ngắn, nhịp tim thường thấp hơn so với bước dài ở cùng tốc độ chạy.

Nghĩa là, bạn có thể bước ngắn hơn nhưng lại quay chân nhanh hơn. Điều này có thể đòi hỏi thời gian luyện tập, nhưng đó là cách để chạy một cách hiệu quả hơn.Hãy đảm bảo rằng các ngón chân của bạn hướng thẳng về phía trước. Ngón chân hướng ra ngoài hoặc vào trong có thể dẫn đến chấn thương.

Hãy tránh động tác “bật nhảy.” Khi bạn tiếp đất một cách nhẹ và gần mặt đất, bạn tiết kiệm năng lượng khi chạy. Hạn chế việc nâng cao bàn chân quá cao hoặc đầu gối.

Cách thở đúng cách 

Khi chạy, việc thở đúng cách rất quan trọng. Thông thường, bạn nên thở sâu và kết hợp cả miệng và mũi để lấy oxy. Hãy tập trung vào thở bằng phần rốn thay vì lồng ngực, để mở rộng khoang ngực và tăng lượng oxy đưa vào phổi. Thói quen thở bằng phần rốn cũng có thể giúp giảm xóc hông khi chạy nhanh hoặc nặng.

Ngoài ra để biết được các tư thế chạy đúng cách thì bạn cũng nên trang bị cho mình một chiếc đồng hồ thông mình hỗ trợ cho việc chạy bộ đơn giản hơn. Đồng hồ chạy bộ thông minh là một thiết bị hữu ích để nâng cao trải nghiệm chạy bộ. Chúng cung cấp theo dõi tốc độ, quãng đường, nhịp tim, và nhiều tính năng khác giúp bạn theo dõi và cải thiện hiệu suất.

Tham khảo thêm: đồng hồ chạy bộ thông minh 

Chạy bộ là một hoạt động tự nhiên của con người đem lại nhiều lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt, hãy thư giãn hoàn toàn khi chạy. Hãy tận hưởng cảnh sắc và cuộc sống xung quanh bạn trong lúc chạy, thả lỏng tâm hồn, lắng nghe cơ thể của bạn. Chạy bộ không nên trở thành một nhiệm vụ gánh nặng, mà nên là trải nghiệm thú vị.