LỢI ÍCH CỦA SHAKEOUT RUN MÀ CÁC BẠN CHẠY BỘ NÊN BIẾT

“Shakeout run” là một bài chạy nhẹ thường được thực hiện trước ngày thi đấu. Đối với các vận động viên chuyên nghiệp, nó có thể kéo dài từ 2 đến gần 3 giờ trước thi đấu, giúp tối ưu hóa hệ thống thần kinh và chuẩn bị cơ thể. Trong khi đó, với runner nghiệp dư, shakeout run thường diễn ra một hoặc hai ngày trước raceday và thường chỉ kéo dài 20 phút. Đây là một phần quan trọng trong việc chuẩn bị cơ thể trước cuộc thi.

Có nên chạy một ngày trước giải?

Chuyên gia Amanda Brooks từ trang Run To The Finish, có hơn 20 năm kinh nghiệm trong chạy bộ và 10 năm huấn luyện, đã phân tích các ưu điểm và hạn chế của việc tập luyện và nghỉ ngơi một ngày trước cuộc thi.

Khi bạn quyết định nghỉ ngơi, tiêu trí là chạy bộ nhẹ vào hai ngày trước giải, với thời gian khoảng 20-30 phút và tăng tốc ở cuối bài tập. Lựa chọn này thích hợp khi bạn phải di chuyển xa đến nơi tổ chức cuộc thi, dạo một quãng đường để khỏi căng cứng, hoặc khi bạn có đủ kinh nghiệm để biết cách quản lý thời gian luyện tập và nghỉ ngơi.

Tuy nhiên, một số người cảm thấy cần giảm căng thẳng vào ngày trước cuộc thi. Có thể bạn đã di chuyển xa, cảm thấy cơ thể căng cứng, hoặc đơn giản là lo lắng trước cuộc đua. Trong trường hợp này, việc chạy nhẹ trong ngày trước cuộc thi là lựa chọn tốt, đặc biệt nếu bạn đã tập luyện với khối lượng giảm dần, cảm thấy mệt mỏi trước ngày thi đấu, hoặc không phải di chuyển nhiều trong ngày đó.

Shakeout run cần chạy ở tốc độ rất chậm, thậm chí cực chậm. Mục tiêu không phải là đốt cháy năng lượng hoặc tập luyện mạnh mẽ, mà là giữ cơ thể thư giãn và sẵn sàng cho cuộc thi. 

Shakeout run với tốc độ như thế nào mới chuẩn?

Với tốc độ zone 1, tương đương khoảng 50-60% của nhịp tim tối đa (tính theo công thức 220 trừ tuổi), shakeout run không cần gấp gáp. Runner có thể thậm chí dừng lại, tận hưởng phong cảnh, chụp ảnh, sau đó hoàn thành buổi tập với tốc độ chậm. Điều quan trọng là giữ mức độ thư giãn và không đốt hết năng lượng trước ngày thi đấu.

Lợi ích của Shakeout run mà bạn nên biết 

Shakeout run có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng trước cuộc thi, biến chúng thành nguồn năng lượng và tự tin. Trong lúc này, bạn có thể tập trung vào lý do tham gia cuộc thi, xem xét quá trình luyện tập và tinh thần thi đấu.

Nếu bạn thích sự quen thuộc, hãy chạy nhẹ 15-20 phút tại địa điểm thi đấu để làm quen với một đoạn đường cụ thể. Điều này có thể giúp tạo sự tự tin khi thi đấu.

Nếu bạn khó chịu khi phải ngừng chạy sau một chu kỳ luyện tập, shakeout run có thể giúp duy trì thói quen và linh hoạt. Đây cũng giúp giải phóng sức ì nếu bạn phải di chuyển lâu trước giải.

Nếu bạn lo lắng về việc duy trì thói quen đi vệ sinh khi di chuyển, shakeout run có thể cải thiện tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn trước cuộc thi.

Có nên chạy Shakeout run trước giải marathon hay không? 

Chạy trước giải marathon không bắt buộc cho các runner thi half marathon hoặc marathon. Khởi động năng động tại vạch xuất phát và trong khoảng đầu của cuộc thi có thể đủ để chuẩn bị cơ thể.

Các VĐV chuyên nghiệp thường cần cữ chạy nhẹ để sẵn sàng đạt tốc độ cao ngay khi bắt đầu. Tuy nhiên, người chạy amatuer nên tập trung vào khởi động bằng việc đi bộ 10 phút và thực hiện động tác khởi động toàn thân để tránh lãng phí năng lượng và thời gian.

Trong cuộc đua 5km hoặc 10km, cữ chạy nhẹ có lợi cho hầu hết người chạy, đặc biệt là người mới tham gia. Tuy nhiên, người có kinh nghiệm muốn đạt thành tích cá nhân tốt nhất nên tập trung vào khởi động năng động để chuẩn bị cơ bắp và tim mạch cho cuộc đua.