TẬP CHẠY BỘ THEO PHƯƠNG PHÁP 30 – 20 – 10 

Tập luyện theo tổ hợp 30-20-10, với 30 giây chạy nhẹ, 20 giây tăng tốc và 10 giây nước rút là bí quyết giúp runner nhanh chóng cải thiện hiệu suất mà không đòi hỏi quãng đường chạy quá nhiều.

Luyện tập xen kẽ là phương pháp hiệu quả và đơn giản để tăng tốc độ. Phương pháp 30-20-10 đưa ra một chuỗi động tác: bắt đầu bằng chạy nhẹ trong 30 giây, tiếp đó là tăng tốc trong 20 giây và kết thúc với nước rút trong 10 giây. Đã được chứng minh rằng phương pháp này đem lại cải thiện đáng kể về hiệu suất, mà không cần phải chạy quãng đường dài.

Một nghiên cứu mới từ Khoa Dinh dưỡng, Tập thể dục và Thể thao của Đại học Copenhagen đã tiết lộ rằng việc chạy nước rút cuối cùng không nhất thiết phải đạt đến tốc độ tối đa trong 10 giây để đạt được lợi ích tốt nhất từ tập luyện. Trong nghiên cứu, 19 người thực hiện ba hoặc bốn chuỗi đào tạo xen kẽ kéo dài năm phút.

Một nhóm chỉ chạy nước rút ở mức 80%, trong khi nhóm khác chạy nước rút tối đa. Kết quả gây bất ngờ khi nhóm chạy nước rút ở mức 80% không chỉ đạt được tiến bộ về hiệu suất và thể lực tương đương với nhóm chạy nước rút tối đa, mà còn tăng cao nhịp tim đáng kể. “Kết quả thực sự gây bất ngờ,” theo giáo sư Jens Bangsbo của Đại học Copenhagen, “việc tập luyện ở mức tối đa 80% vẫn giúp tăng cao nhịp tim, dẫn đến cải thiện đáng kể về chức năng tim và tuần hoàn.”

Phương pháp tập 30-20-10 là một lộ trình đơn giản và hiệu quả. Bắt đầu bằng 10 phút khởi đầu với chạy nhẹ, sau đó bạn sẽ trải qua chu kỳ 30 giây chạy nhẹ, 20 giây tăng tốc độ đến mức vừa phải, và 10 giây chạy nước rút. Lặp lại tổ hợp này trong bốn chu kỳ.

Tiếp theo, chạy nhẹ trong hai phút và lặp lại các chu kỳ trên thêm hai hoặc ba lần. Cuối cùng, kết thúc bài tập bằng 10 phút chạy nhẹ.

Ngoài việc cải thiện hiệu suất chạy, phương pháp này cũng đã được chứng minh giảm huyết áp và cholesterol LDL, hai chỉ số quan trọng trong xét nghiệm mỡ máu, ngay cả khi bạn không cảm thấy muốn nỗ lực tối đa. Đây là một cách hiệu quả để duy trì sức khỏe và nâng cao tình trạng mỡ máu của bạn.