DINH DƯỠNG TRONG QUÁ TRÌNH LUYỆN TẬP CHO CHẠY BỘ

Dinh dưỡng chính là bí quyết để đạt được thành tích xuất sắc trong cuộc đua marathon và bán marathon. Trong đó, tinh bột đóng vai trò quan trọng, và nếu bạn đang suy nghĩ về việc kiêng ăn tinh bột, hãy dừng lại ngay! Tinh bột không phải là kẻ thù của sức khỏe, mà thực tế là nguồn năng lượng quan trọng cho người chạy. Hãy cùng tìm hiểu cách tối ưu hóa dinh dưỡng để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Tinh bột và vai trò quyết định cho việc chạy bộ

Tinh bột là nguồn năng lượng chính dành cho người chạy. Khi tiêu thụ tinh bột, nó biến thành đường glycogen, là nhiên liệu cần thiết cho cơ bắp trong quá trình chạy. Điều quan trọng là ở mức độ nào bạn sử dụng glycogen. Trong khi tinh bột có thể biến thành mỡ nếu không được tiêu hao, điều này thường xảy ra với những người ít vận động. Với người chạy, tinh bột là nguồn năng lượng thiết yếu.

Tổng Calo cần thiết cho cơ thể

Dù bạn nam hay nữ, để duy trì sức khỏe và hiệu suất tốt, bạn cần tiêu thụ khoảng 2000 đến 2500 calo mỗi ngày. Trong quá trình luyện tập, hãy thêm 100 calo cho mỗi dặm (1,6 km) bạn chạy. Tổng calo cần phân chia như sau: 65% từ tinh bột (đặc biệt là tinh bột phức tạp), 10% từ chất đạm, và 25% từ mỡ không bão hòa.

Nguồn dinh dưỡng tốt cho cơ thể của bạn 

Những nguồn cung cấp tinh bột phức tạp và chất đạm:

Tinh bột tốt: Khoai tây, mứt, đậu dài (beans), đậu tròn (peas), bánh mì đen (wheat bread), mì ống (macaroni), mì sợi (spaghetti), ngũ cốc (cereal), nho khô, táo, bánh mì tròn (bagels), syrup, gạo nâu, bắp, cà-rốt, và nhiều loại rau xanh.

Chất đạm tốt: Sữa ít béo (low-fat milk), đậu (beans), peas, thịt bò nạc, thịt gà, cá, trứng, phó-mát, da-ua (yogurt), đậu hạt (nuts), bơ đậu phọng, sữa chua sấy (cottage cheese), đậu hũ (tofu), và sản phẩm đậu nành.

Quá trình nạp dinh dưỡng đúng lúc làm cơ thể khỏe mạnh

Thời điểm nạp dinh dưỡng rất quan trọng để duy trì năng lượng và tối đa hóa phục hồi sau khi chạy. Trong quá trình chạy, cơ thể bạn sử dụng glycogen và mỡ như nguồn năng lượng chính. Khi bạn tăng tiêu thụ tinh bột hàng ngày, bạn đang nạp lại dự trữ glycogen, tương tự như đổ nhiên liệu vào bình xăng. Khi chạy, bạn dùng glycogen dự trữ này. Điều quan trọng là duy trì mức glycogen đầy đủ, để tránh “đụng tường”, hiện tượng khi glycogen cạn kiệt, và cơ thể phải dựa vào mỡ làm nguồn năng lượng. 

Ngoài ra nếu bạn muốn tối ưu hóa hiệu suất chạy, đừng bỏ lỡ cơ hội sử dụng đồng hồ thông minh chạy bộ. Những thiết bị này sẽ giúp bạn theo dõi tiêu thụ calo, tốc độ, quãng đường, và nhịp tim trong thời gian chạy. Bằng cách kết hợp thông tin này với kế hoạch dinh dưỡng chính xác, bạn có thể đạt được hiệu suất cao hơn và duy trì sức khỏe toàn diện.

Xem thêm: đồng hồ thông minh đeo tay 

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong cuộc hành trình luyện tập cho người chạy bộ. Tinh bột là nguồn năng lượng cần thiết, bạn cần duy trì mức tiêu thụ đúng để đạt được thành công. Hãy luôn lắng nghe cơ thể, sử dụng đồng hồ thông minh chạy bộ để theo dõi và cải thiện hiệu suất của mình.